Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу. Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься.

Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания. Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой.

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Колени не сводим, пятки от пола не отрываем.

Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок. Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний.

Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Это слишком просто. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная "прокачка".

Начинайте отводить прямую ногу назад. Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги. Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс.

Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях. Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально. Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

0
string(2) "65" string(0) "" int(3)