Методику разработал и описал известный в ХХ веке гинеколог Арнольд Кегель, после чего группу мышц тазового дна начали называть «мышцами Кегеля». Упражнения Кегеля – это самая известная методика тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна, которые поддерживает матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять в домашних условиях

Это может привести к тому, что мышцы попросту перестанут справляться с основной функцией – поддержания органов малого таза. Мышцы тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы, поэтому со временем (особенно – после родов) они теряют свою эластичность. Но этих проблем можно избежать, регулярно выполняя комплекс упражнений Кегеля. Это может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять в домашних условиях

В целом эта методика была разработана для: На самом деле, каждая женщина, которая хочет поддерживать органы малого таза здоровыми, может выполнять эти упражнения.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять в домашних условиях

женщин после родов – для восстановления после тканей, испытавших сильное растяжение; профилактики и лечения недержания мочи и кала; профилактики и лечения опущений органов малого таза (матки, влагалища и т.д.); поддержания сексуального здоровья, улучшения интимной жизни и профилактики воспалительных процессов половых органов. беременных женщин – для обучения навыков полного расслабления мышц, которые препятствуют выталкиванию ребенка при родах.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять в домашних условияхУпражнения Кегеля для женщин: как выполнять в домашних условиях

Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять в домашних условиях

Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания. Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля.

При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц,бедер или брюшной полости. Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель).

Упражнение "Удержание" 1.

Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день. Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте.

Упражнение "Сокращение" 2.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.

Упражнение "Лифт" 3.

Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Затем совершить поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж.

Упражнение "Волны" 4.

Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.

Упражнение "Позиционирование" 5.

Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Данное упражнения очень эффективно для беременных женщин.

Выполняйте эти пять упражнений каждый день, и уже через некоторое время вы получите фантастический результат! Мы рассказали вам, что такое упражнения Кегеля, чем они полезны и поделились эффективным комплексом упражнений.

0